7 kerülendő gyakorlat szülés után

Kétféle nő van a világon. Az egyik, mindent, de mindent túlgondol gyerekszülés után. Kétszer meggondol minden egyes mozdulatot, kimozduljon-e, vagy sem, mit egyen és mit nem, hagyja-e a szomszéd néninek, hogy a biztonsági rácson keresztül megnézze a gyereket vagy inkább mégsem. Ugyanígy bánik az edzés témakörével is. Nem akarja túl korán elkezdeni. Kicsit még vár. Csak a biztonság kedvéért. Kell a regenerálódás. Várni kell még az edzéssel. Ő az, aki sokkal-sokkal később kezd el edzeni, mint a másik típusba tartozó nő. A másik nő az, aki még azt sem várja meg, hogy a doki áment mondjon az edzésre, ő az, aki minél hamarabb formába szeretne lendülni. Többnyire képtelen beismerni, hogy attól, hogy a baba már kint van, nem pedig odabent, még a teste nem lesz pont ugyanolyan, mint előtte. Ő az, aki túl korán kezd bele mindenbe és simán előfordul, hogy csak több problémát okoz, mint ami eredetileg volt, vagy nem is lett volna, ha nem vág bele túl hamar. Nem akarja elfogadni, hogy a hasizom, a gátizom nem ugyanolyan, mint 9 hónappal korábban és emiatt nem is feltétlenül alkalmas azokra az edzésekre, amiket a terhesség előtt végzett.

Najó, hazudtam, három típus van ;) A harmadik nő, aki az arany középutat képviseli. Ő a kedvencem. Ésszel, figyelembe véve a változásokat, okosan edz. Nem kell csak azért örökre felhagyni az edzéssel, amit korábban űztél, a legtöbb esetben vissza lehet térni egy kis ráhangolódás után. A testnek szüksége van egy kis regenerálódásra, de egy pár hét vagy hónap „bemelegítés” után szépen fokozatosan vissza lehet rázódni az edzésbe. Persze van pár dolog, amit érdemes figyelembe venni, amikor szülés után elkezd valaki edzeni, de az arany középutat könnyedén be lehet célozni.

Akkor most szedjük össze a legfontosabbakat, amiket ajánlott elkerülni az első 12 hétben. Igen, én óvatos vagyok, 12 hetet mondok. Ez nem azt jelenti, hogy semmit nem lehet csinálni, csak mindent lájtosan. Tudjátok, bemelegítés, ráhangolódás. Szerintem.

1. Nagy súlyok emelgetése

Várandósság alatt a hasizmok megnyúlnak, nem rendeződnek vissza azonnal maguktól, így nem tudják tökéletesen ellátni eredeti, támasztó funkciójukat, amire pedig hatalmas szükség van a nagy súlyok emelgetésénél. Ráadásul, ha szétnyílt hasizmod van, ez az állapot rosszabbodhat is az ilyen gyakorlatoktól. Ja, és hát a medencefenék izomzata sem feltétlenül áll készen az extra terhelésre. Türelem, türelem.

2. Futás

Első körben az intenzív sétát javaslom futás helyett. Tudom, nem ugyanaz. De ahogy a várandósság vége felé már kicsit lazábbak voltak az ízületek (helló, relaxin hormon), nem kizárt, hogy ez az állapot még egy ideig fennáll. Van, akinél akár a baba születése után 3-5 hónapig is érződik ez a hatás. Jobb félni, mint megijedni alapon először próbáld a gyaloglást, egyre intenzívebb tempóban és ha minden okés, lehet váltani. A medencefenék izomzatára is gondolni kell, a becsapódással járó mozdulatok extra terhelésként jelentkeznek, de ha már gondoskodtál az erősítésről ezen a téren is (intimtorna,medencefenék erősítő torna, Kegel gyakorlatok), azt is lecsekkoltad, hogy nincs szétnyílt hasizmod, elkezdhetsz futni. A futás jó a testnek és a léleknek is (kivéve az enyémnek, mert én utálok futni, de attól még ez egy hasznos mozgásforma, ha jól csinálod).

3. HIIT

Tudom, most a csapból is ennek hatékonysága folyik, de nem biztos, hogy rögtön ezzel kell kezdeni. A legtöbb esetben a HIIT sok ugrálós gyakorlatot tartalmaz (pedig lehet anélkül is, de a legtöbb helyen én csak ugrálós verziót láttam, szóljatok – tényleg! -, ha találtatok másmilyet), ami pont azért nem jó, amiért a futás sem. Ráadásul a nagy becsapódással járó gyakorlatok nem is túl kényelmesek szoptatás idején, no meg egy igazán hajtós, komfortzóna határait feszegető edzés ki tudja, milyen hatással van a szoptatásra (az átlag edzés nem valószínű, hogy befolyásolja, de egy intenzív edzésnél nem kizárt).

4. Hasprés

Amíg meg nem bizonyosodsz arról, hogy nincs szétnyílt hasizmod, a hagyományos haspréses gyakorlatokat kerüld, mert az csak ront a kiinduló állapoton.

5. Hátrahajlással járó gyakorlatok

A jóga egy határozottan egészséges mozgásforma és gyakran ajánlom a vendégeimnek, próbálok mindenkit meggyőzni, hogy adjon neki egy esélyt, de ha a várandósság miatt épp extrán megnyúlt hasizmaid, vagy esetleg szétnyílt hasizmod van, nem biztos, hogy előnyösek az intenzív hátrahajlós gyakorlatok, mert túl nagy nyomás kerül a hasi szövetekre. Ha jógázni mész (menj csak, hasznos, becsszó), került az extrém hátrahajlásokat, maradj csak a kényelmes nyújtásoknál.

6. Intenzív csavarással járó mozdulatok

Közvetlenül szülés után ismét csak problémás lehet az intenzív csavarással járó gyakorlatok végzése (amikre viszont hatalmas szükség van, ha már leellenőrizted, hogy minden rendben, mert a csavarodásért felelős izmok rendkívül fontosan az egészséges gerinchez!), ezért amíg nem vagy biztos benne, hogy nincs szétnyílt hasizmod, kerüld az intenzív csavarásokat (a háromszögtartás egy jó példa arra, hogy mi az, ami kerülendő)

7. Hirtelen fordulással járó sportok (tenisz, squash, baseball, stb)

Nem csak a hirtelen csavaró mozdulat jelenthet problémát az esetleges szétnyílt hasizom számára, hanem a medencefenékre is nagy nyomás nehezedik, amikor a labdát ütöd, hiszen az nagy erőkifejtéssel (hasűri nyomással) jár – ez a gátizomra nézve halmozottan hátrányos, ha szétnyílt hasizom is társul hozzá.

szules utani torna

Ne feledd, ha nincs is szétnyílt hasizod vagy inkontinenciád, kellemetlen tüneteket okozó gyengülés a medencefenék izomzatában, a várandósság alatt akkor is terheltek voltak ezek az izmok. Extra nyomásnak voltak kitéve hónapokig, így nem árt, ha most egy kis figyelmet kapnak a regenerálódáshoz.

Leírtam most egy csomó mindent, amit kerülni kell. Legalábbis érdemes. Ez nem jelenti azt, hogy soha többet nem végezheted őket, hanem csak addig ajánlott kerülni, amíg kicsit vissza nem rázódik a tested. Ha egy ideig sikerül elkerülni a problémát (f)okozó gyakorlatokat, sokkal hamarabb kerül vissza minden a régi kerékvágásba, gyorsabb lesz az izmok „gyógyulása”, mintha erőszakkal belekényszerítenéd magadat a régi edzésekbe. Adj időt magadnak. Megérdemled.

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr