A plank szerintem

Ha plankelsz, a legeslegfontosabb dolog, amit mindenképpen meg kell jegyezned, az az, hogyha bárhol fáj, az nem jó! Ha a derekadban kellemetlenséget érzel, ha azt érzed, húz lefelé valami ismeretlen erő, mondjuk a Kraken, akkor az nem jó. Ez azt jelenti, hogy a hasizmod még nem elég erős az adott plankvariációra, ezért túl sok extra teher hárul a derékra. Nem baj, eltelik egy kis idő a hatékony, edzettségi szintednek megfelelő edzéssel és el fogsz jutni a vágyott plankig. Ne sürgesd!

A plank helyes kivitelezésekor figyelj, hogy a sarkad, csípőd és a vállad egy vonalban legyen, fejtetővel nyújtózol a távolba, azaz nem lógatod, de nem is emeled fel túl magasra. A nyakad is a gerinced része, úgyhogy legyen a nyak a hát meghosszabbítása. Feneked ne emeld túl magasra, ne homoríts, de ne is engedd, hogy beessen a medencéd!

plank)

A planket mindig csak addig tartsd, ameddig a leggyengébb izmod bírja. Ha ez öt másodperc, akkor öt másodpercig. Ez az időtartam nőni fog, ez egészen biztos, de az 5×5 mp helyesen kivitelezett plank ezerszer hasznosabb, mint az 1×25, de abból 5 mp hasznos, a többi pedig csak leterheli  a derekadat. Az időnként előkerülő, mókából végzett plank cselindzset leszámítva én a szuperhaladó óráimon is (sőt, a saját edzéseimen is) többször 10-20-30 mp planket csináltatok, aminél esélyes, hogy mindenki helyesen tudja végrehajtani, nem pedig szenvedve, fogösszeszorítva, helytelen testtartással. A helyesen végzett gyakorlat MINDIG (nem, nem, nincs kivétel) sokkal értékesebb, mint a helytelenül végzett, de magasabb ismétlésszámú vagy tovább kitartott gyakorlat.

Hogyan tudsz egyszerűsíteni?

Falnál támaszkodva mondjuk (a dőlésszög lehet ennél kisebb vagy nagyobb is):

http://teamchirodm.com/core-stability-prevents-hamstring-strain/
http://teamchirodm.com/core-stability-prevents-hamstring-strain/

Úgy, hogy valami magasabb felületen támaszkodsz (paradicsomágyás helyett tökéletes a kanapé vagy egy stabil asztal széle is):

plank-cselindzs-modification1

Térden támaszkodós könnyített verzióban:

Full-Plank-On-Knees_Exercise

A könnyített fekvőtámasz nem egyenlő a térdelőtámasszal. Itt is masszívan dolgoznak a hasizmok, a térd, a csípő és a váll egy vonalat képez, fejtetővel nyújtózol el a távolba, nem lógatod a fejed itt sem.

Ha a csuklód érzékeny, ahol tudod, a tenyértámaszos plank helyett válaszd az alkartámaszos verziót, hogy kíméld az ízületet.

Ne félj az egyszerűsítéstől, módosítástól, a lényeg, hogy ne fájjon sehol és helyes kivitelezéssel végezd a gyakorlatot!

Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr