Edzés szülés után (4. rész): Dinamikus jóga

A LoveYourBelly tanfolyamokon mindig beszélünk arról, hogy ki mit sportol, mi mehet és mi nem, próbálunk ötletelni, mit lehetne beilleszteni a mindennapokba. Ezen felbuzdulva, megkértem pár oktatót, hogy meséljenek nekem azokról a mozgásformákról, amiket oktatnak és ideálisak lehetnek a szülés utáni időszakban is. Lesz köztük babástól végezhető mozgás is, de olyan is, ami “csak” jót tesz a szülés utáni időszakban. 

Most Szilvit faggattam a dinamikus jógáról, csak mert nem volt kedvem magammal is beszégetni :D Szilvit a Gyerünk, Anyukámról ismerem, tornázott már az én nappalimban is, illetve én tornáztam az ő szekrénysora előtt, vagy mi. Nagyon örülök, hogy faggathattam, mert olyan dolgokat is leírt nektek a válaszokban, amit azt hiszem, én kihagytam volna. Látjátok, ezért jobb, ha nem magammal beszélgetek, hanem másokkal ;) Szóval olvassátok most Szilvi válaszait a dinamikus jógáról, arral az óráról, ami nekem az első nagy szerelem volt :)

 

Hogyan ismerkedtél meg a dinamikus jógával? Miért pont ez lett A Sport, amit oktatsz? Mi tetszik benne a legjobban? Szilvi dinamikus joga

A hatha jógával pont a világmegváltó életkorban ismerkedtem meg, 16 voltam, amikor édesanyámmal először elmentem jógaórára. Akkor még inkább szellemi síkon mozogtam benne, nagyon komolyan vettem, a gyakorlatok mellékesen ott voltak, de azt akartam megkaparintani, ami általa bölccsé tesz.

Aztán sok évig aludt bennem a jóga, majd miután gerinctréner lettem, újra felszínre került, de már sokkal jobban érdekeltek az anatómia és az ászanák, mint a mögötte lévő filozófia. A dinamikus jóga egy elfogadható út számomra. Almásy Csillánál találkoztam vele először, amikor az egyik fitnesz rendezvényen a jóga teremben lévő minden órát kipróbáltam.

Azt szeretem benne a legjobban, hogy folyamatosan mozgásban tart, erőpróbának sem utolsó és gyönyörű a mozgásanyaga.

Szülés után mennyi idővel lehet belevágni a dinamikus jógába és úgy egyáltalán, belekezdhet, vagy csak az kezdhet szülés utáni időszakban dinamikus jógázni, aki a várandósság előtt is jógázott, de legalább kismamajógára járt?

Nemcsak az kezdheti el, rengeteg kezdő vendégem van, sőt, olyan is van, aki be nem tette volna a lábát a jógaórára, hozzám mégis szeret járni. Mivel némi erőnlétet igényel, így szülés után hat héttel még nem ezt ajánlanám elsőre, pláne, ha előbb a szétnyílt hasizmot és a testtartást kell helyre tenni, de mivel az óráimat végigmagyarázom, és folyamatosan mondom a vendégeknek, hogy mire figyeljenek a gyakorlat végzése közben, így – azt gondolom -, jól követhető.

A cél mindenkinek más, a megrövidült izmokat nyújtja, a gyengéket erősíti, növeli a mobilitást,  a stabilitást és a hajlékonyságot is. Minden szinten végezhető a gyakorlatsor és mindig vissza lehet térni az előző, könnyebb kivitelezésre, ha nehéznek tűnik a feladat. Fokozatosan lehet haladni, és nagyon jól nyomon lehet követni a fejlődést.

A vendégeim már biztos unják, de állandóan azt szajkózom, hogy minden egészségügyi probléma helyrehozásának (igen, még a rossz emésztésé is meg egy rakat nőgyógyászati problémáé :P) első lépcsőfoka a helyes testtartás elsajátítása. A dinamikus jóga hogyan járul hozzá a helyes testtartás eléréséhez?

Az én dinamikus jógám olyan, mint egy turbó gerinctréning ászanákkal (szerintem nem csak Szilvié ilyen, Csilláé,  a “tanárnéninké” is és az enyém is – Noémi). Arra törekszem, hogy az erősítés mellett a tartást is javítsa. Ezt úgy érem el, hogy a felvett pózokat nemcsak ki kell tartani, és ott elmélkedni (vannak ilyen irányzatok is), hanem mozgásokat végzünk bennük kézzel és lábbal. Ezekkel megvalósul, a hátul lévő izmok erősítése, lapockazáró, gerincfeszítő, a core-izmok erősítése, sok plank gyakorlat a hasizmoknak és egylábas ászanák, amikkel az egyensúly, a koordináció fejleszthető. Ezek mind szükségesek ahhoz, hogy a tartásunk (a belső tartás is!) rendben legyen.

Szilvi dinamikus joga outdoor2

Tipikus problémák a szülés utáni időszakban a hátfájás, nyakfájdalom, előreeső váll (helló, végtelen szoptatások), derékfájás, asszimetrikusan terhelt csípő és akkor még csak a “legnépszerűbbeket” említem. Mennyire tartalmaz egy dinamikus jóga óra olyan mozdulatokat, amik ezeken enyhíthetnek?

Az előző válaszomban már részben benne van ez is. Ahhoz, hogy az életben, a mindennapokban jól működjünk, funkcionálissá kell tennünk a gyakorlást is. Azt gondolom, hogy a céltalan plank-kihívások (hány ezer percig tudsz mozdulatlan maradni) nem ezt a célt szolgálja, nem fog ahhoz hozzátenni semmit, hogy a fél éjszakás szoptatás vagy egyik csípőre ültetett babával főzés után gyorsan és eredményesen regenerálódj. Ahhoz az kell, hogy amikor tornázol, olyan izmokat fejlessz (erősíts és okosíts), amelyek a gyest kevésbé fárasztóvá teszik.

Nekem nemcsak gerincferdülésem, de sérvem is alakult ki ebben az időszakban, nyolc évig voltam gyesen három gyermekkel. Pontosan tudom, micsoda kín újra kihúzni magát az embernek újra, és milyen felemelő érzés, amikor ez sikerül. Erre is tökéletes a dinamikus jóga.

A szétnyílt hasizom elég gyakori jelenség a szülés utáni időszakban, mennyire vannak olyan ászanák, gyakorlatok, amik kerülendőek ilyen esetben?

Direkt vannak hasfal regeneráló jógaórák, amik ugyanazokból az ászanákból épülnek fel mindenhol, plank, deszkapóz (fekvőtámasz), side-plank (egyoldalas fekvőtámasz), nyújtások.  A törzscsavarásokkal kell ilyenkor vigyázni, de a felelős edzők mindig elmondják az alternatívákat.

Vannak viszont olyan ászanák, amelyek fordított testhelyzetben végzendők, ezek a hüvelyi izmok, a gátizmok szempontjából érdekesek. Nem megfelelő regenerálódás hiányában (amelyek gátizom-tornával gyorsíthatók) kellemetlen élmények érhetik a vendégek pl. egy eke, gyertya vagy akár egy egy lábas lefele néző kutya gyakorlása közben. Ez persze ne vegye el senki kedvét, inkább tornáztassa a gátizmait is. Én kerülöm az ekét és a gyertyát is, a nyakam nem szereti őket. De ide tartoznak a nagyterpeszes ászanák: füzértartás, szögpóz, istennő…

A gyenge medencefenék is jellemző a szülés utáni időszakban – az órák tartalmaznak olyan gyakorlatokat, amik segíthetnek ezen? Vagy esetleg tartalmaz bármi olyat az óra, ami tilos lenne ilyen esetben?

ld. előző válasz, és…

… Igen, azt gondolom, hogy akár a kobra póz, a felfele/lefele néző kutyák, illetve a vállhíd kifjezetten jót tesz. A vállhidat is, mint az összes ászanát a dinamikus jógában funkcionálisan értelmezzük. Lábemelések, kartartás variálás, stb. Meg lehet kérni a vendéget, hogy csípőemelésnél szorítsa össze az alsó izmait, majd lazítsa. Figyelni kell rá, nem egyszerű.

Miért lehet ideális a szülés utáni időszakban a dinamikus jóga?

Egyrészt a gyorsabb regenerálódás miatt, a nagyszerű mozgásanyag miatt, az izmaink folyamatosan nyúlnak és feszülnek, másrészt a koncentráció miatt: ebben az egy-másfél órában csak magunkra figyelünk, csak a mozgásra, nincs síró gyerek, nincs pelenka, csak mi vagyunk és a jóga.

Szilvi dinamikus joga outdoor

Milyen hosszú egy dinamikus jóga óra?

Azt szeretem, ha a bemelegítés és a nyújtás is alapos, a gyakorlás pedig kimerítő. Az óra sorozatokból épül fel, van egy előre néző sorozat (a harcos 1 pózra épül), a egy oldalra néző (a harcos 2-re), itt főleg csípőnyitó és oldalsó izmokat megdolgoztató ászanák vannak, illetve a támasztós gyakorlatok, minden ami földközelben zajlik. Ez után egy hosszú nyújtás következik, 15 perc legalább. Így lesz nagyjából másfél óra. (akinek nincs ennyi szabadideje egyben, de próbálkozna a dinjógával, érdemes körbenézni, mert sok oktató tart 60 perces órát – Noémi)

Kiknek ajánlod leginkább a tornát? 

Hát mindenkinek :) Főleg a szkeptikusoknak :)

Részt vehetnek az órákon azok is, akiknek több, mint 15-20 kiló feleslegük van? Mennyire ízületbarát ez a mozgásforma?

Abszolút. Mivel alapvetően gerinctréner vagyok, így az ízületek védelme kulcskérdés nálam. Nincsenek ugrások, szökellések, és elég nagy az a tartomány, amin belül egy gyakorlat végrehajtható. Mondok egy példát. A fa pózt úgy építem fel, hogy először megállunk két lábon és csak annyit csinálunk, hogy a lábat lábujjhegyre húzzuk, a térdet kifordítjuk és a sarkat betámasztjuk a másik lábunk sarkához. Így még mindig nagyon stabilak vagyunk. A karunkkal dolgozunk. A következő körben a térdet még jobban behajlítjuk, és a talpat felhúzzuk a vádlihoz. Itt már figyelni kell, mert feszíteni kell a farizmot, hasat behúzni, combból tartani.  Kicsit itt is kalimpálunk. Az utolsó verzió az, amikor a talpat egészen a combtőig felhúzzuk. Ekkor már nagyon instabillá válunk, de még mindig kivitelezhető a mozdulat. Mindenki annál a pozíciónál folytatja, ahol még biztosan meg tud állni a lábán. Nem muszáj a térdízületet erőltetni, ha nem megy és nem muszáj a végtagjainkat oda tuszkolni, ahová nem férnek be ;)

Pont az a csodálatos a dologban, hogy van választásunk, hogyan jó nekünk. És egyszercsak el fog jönni az az idő, amikor többre vágyunk, hajlékonyabbak leszünk, elbír minket a lábunk és a kezünk. Az alapoktól építkezünk, és csak rajtunk múlik, milyen magas lesz a ház.

Vannak olyan esetek, amikor nem lehet a dinamikus jógát látogatni?

Igen, idült gerincsérv esetén például, de ő általában nem is akar megmozdulni. Műtétet, sérülést követő rehabilitációs időszak után bárki minden további nélkül eljöhet. Néhány gerincbetegségnél is nagyon oda kell figyelni, mert bizonyos esetekben egyes gyakorlatok nem végezhetők.

Meg szoktam kérdezni a vendégeket, hogy van-e panaszuk, és olyankor az óra közben mondom, hogy mit hogy végezzen vagy ne végezzen.

Hol lehet elérni téged és mi mindent csinálsz még a dinamikus jógán kívül?

Blogon a tatarszilvi.cafeblog.hu-n és facebook-on a Coreteremben. Szilvi dinamikus joga 2

Gerinctréninggel és sportrehabilitációval foglalkozom, illetve most kezdek a Almásy Csilla Mozgásakadémián mint oktató.

A jógán kívül kedvenc sportom a triatlon, unalmas óráimban úszni, bringázni és futni járok, ezen kívül terepfutok és nagyon sokat vagyok együtt három kamasz gyerekemmel.

 

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.
Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr