Edzés szülés után (7. rész): TRX

A LoveYourBelly tanfolyamokon mindig beszélünk arról, hogy ki mit sportol, mi mehet és mi nem, próbálunk ötletelni, mit lehetne beilleszteni a mindennapokba. Ezen felbuzdulva, megkértem pár oktatót, hogy meséljenek nekem azokról a mozgásformákról, amiket oktatnak és ideálisak lehetnek a szülés utáni időszakban is. Lesz köztük babástól végezhető mozgás is, de olyan is, ami “csak” jót tesz a szülés utáni időszakban.

A mostani bejegyzés nekem különleges, mert Kriszti válaszolt a szokásos kérdésekre. Két embernek nagyon fontos szerepe volt abban, hogy én edző legyek, egyikük Kriszti <3 Most ő mesél nektek egy kicsit a TRX-ről (ami nekem is nagy kedvencem, olyannyira, hogy itthon nekem is van felfüggesztéses eszközöm és egyéni órákon is gyakran alkalmazom). Képben van a szétnyílt hasizommal kapcsolatosan (ami nem alapfeltétel egy TRX oktatónál, úgyhogy tekintsetek rá extraként), mert amikor csak tudunk, konzultálunk egymással edzős kérdésekben.

Mi a szösz az a TRX?zaveczkriszti_4

A TRX egy erős anyagból készített heveder, melynek két szára végén egy-egy fogantyút találsz. A hevedert a középső részénél fel kell függeszteni egy erre alkalmas rögzítési pontra.

A TRX edzés során vagy a fogantyúba “kapaszkodva” végezzük a gyakorlatokat, vagy a lábfejünket / sarkunkat akasztjuk be a fogantyú alatt található kengyelbe. Van, hogy a felfüggesztéssel szembenézve, van hogy annak oldalt vagy háttal állva dolgozunk, ez attól függ, milyen izomcsoportra illetve izomláncra milyen jellegű gyakorlatot szeretnénk végezni.

(ha részletesebb válaszra vágysz, Kriszti írt erről egy alapinfókat tartalmazó bejegyzést a blogján, kukkantsatok bele – Noémi)

Hogyan ismerkedtél meg a TRX-szel? Miért pont ez lett A Sport, amit oktatsz?

Második gyermekem születése után épp készültem újrakezdeni a sportolást. Már korábban is foglalkoztam csoportos sportedzések vezetésével (aerobik edzői alapvégzettségemmel, Spinning instruktorként dolgoztam korábban), tehát a rendszeres mozgás egyáltalán nem volt idegen, és láttam egy plakátot, hogy a közelünkben indul TRX- illetve funkcionális edzés, elmentem, kipróbáltam. A TRX szerelem volt első látásra, pedig én nem vagyok az a könnyen lázbahozható fajta. :)

Hogy mi fogott meg benne? Furcsán hangozhat, de azt hiszem, az, hogy ott rejlik benne egyfajta játékosság, egyszerűségében pedig hihetetlen sokoldalúság.

Aztán amikor elhatároztam, hogy én is szeretnék edzést tartani a segítségével (szakmai életem egyik legjobb döntésének tartom egyébként), akkor a megszerzett plusz tudás kapcsán még biztosabb lettem benne, hogy igen, ezzel az eszközzel nagyon sokat lehet tenni. De hozzá kell tenni, hogy a világon _mindenre_ még a TRX sem alkalmas. Ha bármikor, bárkitől azt halljátok egy-egy mozgásformával vagy eszközzel kapcsolatban, hogy “ez aztán mindenre jó”, akkor minimum gyanakodjatok! De leginkább szaladjatok, meneküljetek – minél messzebbre.

Kiknek ajánlott a torna elsősorban? Szülés utáni időszakkal teljesen kompatibilis?

Mivel az eszköz nagyon sokoldalú, a rehabilitációtól kezdve a hétköznapi edzéseket igénylő embereken keresztül a versenysportolókig mindenkinek hozzá tud tenni a fittségéhez. A kérdésre adott válasz leginkább attól függ, hogy kinek a kezei közé kerül a mozogni vágyó vendég és az eszköz. Kifejezetten a szülés utáni időszakra azt tudom mondani, hogy érdemes az előírt 6 hétnyi regenerációs időszakot komolyan venni, és szépen fokozatosan indulni, figyelembe véve a korábbi fittséget illetve azt, hogy a várandósság alatt mennyire voltunk sportosak.

Saját példámat tudom idézni – 3 gyermeket szültem, és az utóbbi két szülés után már rendszeresen nem tudtam megülni a fenekemen, a legtöbb, amit kivártam, az 5 hét volt. Viszont edző vagyok, így nyilván tudtam, hogy mikor mit miért és milyen intenzitással csinálok: meglehetősen jól ismerem a saját testemet, határaimat és az aktuális kondíciómat, és persze a testem visszajelzéseire extrán figyelve dolgoztam. Ha valakinek van edzésmúltja, ez működHET. A “6 hét” nem egy mágikus határ, van aki már picit hamarabb is készen áll edzésre, van aki mondjuk 8-10 hét után sem, és ez így rendben is van – nem verseny, nem vagy jobb vagy menőbb anya, ha hamarabb kezdesz el edzeni szülés után, mint mások. És nem feltétlenül vagy felelőtlen, önző némber akkor sem, ha te már 5 hétnél azt érzed, hogy “lábadban a boogie”. A kulcsszó tényleg ez: ÉSSZEL. A tested okos, jelezni fogja, ha valami még túl sok neki, csak kíméletlenül őszintének kell lenni magadhoz, és hallgatni rá. Nem félretolni, ha ilyesmit érzel.

zaveczkriszti_1

Mennyi ideig tart az óra és milyen típusú feladatokra lehet számítani?

A fitnesztermekben hagyományosan általában 55-60 percesek a csoportos órák. Lehet persze 40 és 100 percben is jót edzeni, de praktikus okokból legtöbbször a 60 perces időkeretben gondolkodunk. Nálam alapos bemelegítéssel indul az óra (minimum 10 perc – az izmoknak, ízületeknek és az idegrendszernek is szüksége van a fokozatos ráhangolódásra), és kb. ugyanilyen hosszúságú nyújtással zárul, nem véletlenül. A kettő közé eső 40 percben “tesszük oda magunkat” – fontos kiemelni, hogy mindenki a saját szintjén. A TRX nagyon jó lehetőségeket ad arra, hogy egy csoportos edzésen belül tudjak foglalkoztatni kezdőt és “fitneszterminátort” egyaránt. A gyakorlatok nehézsége is könnyedén skálázható, és variációkat is tudok javasolni (pl. egy-egy sérülés, vagy a csoport többségétől bármilyen irányba eltérő fittségi szint esetén).

Szülés után mennyi idővel lehet belevágni a TRX-be és úgy egyáltalán, belekezdhet, vagy csak az kezdhet szülés utáni időszakban TRX-ezni, aki a várandósság előtt is TRX-ezett vagy legalábbis hasonló óratípuson részt vett már?

Azt szoktam mondani, hogy aki már túl van a legelső regenerációs időszakon (amiről fentebb beszéltem) és a napi teendőit már el tudja látni szülés után, az nyugodtan jöhet TRX-órára is.

Szeretnék kiemelni valamit: a TRX-órák nagyjából annyifélék, ahány oktató. Nem igaz, hogy a TRX-edzés csak fitneszterminátoroknak való: _minden_, de tényleg minden az órát vezető oktató hozzáállásán, differenciálni tudásán fog múlni. Nagyon sokféle embert edzettem már csoportos TRX-órák keretében: komoly(!) túlsúllyal rendelkezőt, “vékonyka-de-nulla-kondival” elindulót, átlagos hétköznapi (fittségű és testalkatú) résztvevőket, funkcionális edzések terén haladókat illetve más sportból keresztedzéseket végzőket. Mindannyian tudtak fejlődni, mindenkivel megtaláltuk a közös hangot. :)

Tipikus problémák a szülés utáni időszakban a hátfájás, nyakfájdalom, előreeső váll (helló, végtelen szoptatások), derékfájás, asszimetrikusan terhelt csípő és akkor még csak a “legnépszerűbbeket” említem. Mennyire tartalmaz egy TRX óra olyan mozdulatokat, amik ezeken enyhíthetnek?

Nagyon. :) Sok olyan gyakorlat végezhető TRX-szel, amely a kismamáknál (és egyébként minden ülőmunkát végző embernél) tipikusan elgyengült / túlnyúlt lapockazáró- illetve hátizmok erősítését, “felébresztését” célozza. TRX-en dolgozva szinte minden gyakorlatnál észrevétlenül munkára fogjuk a gerinc mélyen fekvő stabilizátor izmait is, ezek jó működése, kellő aktivitása pedig nagyon jó hatással van a derékfájós panaszokra is. Gerinctréneri végzettségem révén pedig fontos szempont, hogy az edzéseimre összeállított gyakorlatsorok ne csak hatékonyak, hanem gerincbarátok is legyenek.

zaveczkriszti_2

A szétnyílt hasizom elég gyakori jelenség a szülés utáni időszakban, mennyire vannak olyan gyakorlatok, amik kerülendőek ilyen esetben?

A szétnyílt hasizom esetén kerülendő haspréses gyakorlatokat nagyon ritkán alkalmazzuk TRX-órákon (én az egészséges résztvevőimnek is kb. évente egyszer ha adok ilyen feladatot – annyi más hatékonyabb és mókásabb gyakorlat létezik!!), a feladatok többsége veszélytelen ilyen szempontból. Nagy súlyokkal sem dolgozunk, a legyőzendő ellenállást általában a saját testsúlyunk adja, és szinte mindig minden gyakorlatnál van könnyítési lehetőség, ha valakinél egy-egy adott feladat “átlagos” verzióját még nem tekinthetjük biztonságosnak.

A plank és variációit szétnyílt hasizom esetén én hatéresetnek tartom, itt a hasizom szétnyílásának fokától is függ, hogy az adott gyakorlat biztonsággal végezhető-e vagy sem. Szétnyílt hasizom esetén kerülni kell a hirtelen csavarással járó mozdulatokat, de ilyen gyakorlat nálunk egyáltalán nincs – a pörgős kardió jellegű feladatokban nem csavarunk, az erősítést célzó feladatoknál pedig kifejezetten kontrollált, odafigyelős kivitelezést szoktam kérni, így ebből nem lehet probléma.

Ami nagyon fontos, hogy az edző tudjon arról, ha szétnyílt hasizommal rendelkezik valaki, így érdemes még óra elején jelezni ezt, s ha olyan gyakorlat fordul elő, ami ebből a szempontból nem biztonságos, akkor tudunk adni alternatívát.

Miért lehet ideális a szülés utáni időszakban a TRX?

  • mert a teljes testet átmozgatjuk egy-egy edzés során
  • mert ezt az átmozgatást biztonságosan, kellő ráhangolódás és levezetés keretei közé foglalva végezzük
  • mert segít a hát- és derékfájáson
  • mert szép, sportosan-nőiesen formás alak lehet a rendszeres TRX-edzések eredménye (ha a táplálkozás is rendben van mellette. :) )

Részt vehetnek az órákon azok is, akiknek több, mint 15-20 kiló feleslegük van? Mennyire ízületbarát ez a mozgásforma?

Egyértelműen igen, de visszakanyarodnék egy korábbi mondatomhoz. A TRX csak egy eszköz, és minden azon múlik, kinek a kezébe kerül és milyen gyakorlatokat végeznek vele. :)

Egyéni és csoportos óráimon is voltak már akár 50 plusz kilót is “cipelő” vendégeim. Volt aki a csoportos óráimon kezdte a rendszeres mozgást, s ugyan most már más kollégánál, de a mai napig sportol a nálam megszerzett kezdeti bátorításból és alapból “felépítve” a későbbieket. Egyébként a “csoporttársaknak” eszükbe nem jutott a túlsúlyos vendéget bántani vagy gúnyolni, inkább befogadták és felnéztek rá a kitartásáért (igazából én is :) ).

Hol lehet elérni téged és mi mindent csinálsz még a TRX-en kívül?

Heti rendszerességgel a Gilda-Max teremhálózat River Estates (XIII. kerület, Váci út) termében tartok órákat, minden vasárnap 18:00 órától.

S mit csinálok, ha nem a TRX-eken lógok? :) Három örökké mozgó és folyton csacsogó kicsi gyermeket terelgetek, szeretném, hogy nyitott, intelligens és ezek mellett egészségtudatos felnőtt váljon majd belőlük. Másfelől pedig junior webfejlesztőként bontogatom szárnyaimat. Mert sport után mindig jobban megy a szellemi munka, szellemi munka után pedig mindig ütősebb az edzés. :)

 

Závecz Krisztina

TRX instruktor, DBands Pro instuktor, Spinning oktató és preventív gerinctréner

www.zaveczkriszti.hu

Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr