Edzés szülés után (3. rész): Gerinctréning

A LoveYourBelly tanfolyamokon mindig beszélünk arról, hogy ki mit sportol, mi mehet és mi nem, próbálunk ötletelni, mit lehetne beilleszteni a mindennapokba. Ezen felbuzdulva, megkértem pár LoveYourBelly oktatót, hogy meséljenek nekem azokról a mozgásformákról, amiket oktatnak és ideálisak lehetnek a szülés utáni időszakban is. Lesz köztük babástól végezhető mozgás is, de olyan is, ami “csak” jót tesz a szülés utáni időszakban. 

Most épp magamat faggattam, mert miért ne. Gondolkoztam, hogy folytonos szöveget írok, de végül megszavaztam, hogy maradok a kérdezz-felelekes módinál. A gerinctréning jó dolog, mert kismamák és szülés utáni anyukák, gyerek nélkül is fáradt vagy gyerekektől kimerült fiúk-lányok is jöhetnek az órákra kortól függetlenül. Bárki. True story.

Hogyan ismerkedtél meg a preventív gerinctréninggel? Miért pont ez lett A Sport, amit oktatsz? Mi tetszik benne a legjobban?20150201_portfolio_Noemi_0299 mini

Ez volt az első mozgásforma, amit oktattam. Rendkívül különleges módon kerültem hozzá (nem), a jó sok ülőmunkának és ácsorgásnak (tanítottam, táblánál álldogáltam órákig) köszönhetően megfájdult a derekam, ami sehogy nem akart múlni. Tinikorom óta antidagisodási célzattal edzettem, az edzések után mindig kicsit jobb volt, de nem tökéletes, úgyhogy elkeveredtem valahogy egy gerinctréningre. És akkor tudtam, hogy ez kell nekem. Hogy nem kell elhessegetni a gondolatot, hogy edző legyek. És azon belül is, hogy a gerinctréning lesz az én világom. Csak semmi bonyolult koreográfia. Csak semmi ugribugri. Csak semmi tuctuc zene. Nyugis zenék, kellemes mozdulatok, testi és lelki megnyugvás és felfrissülés egyszerre.

Szülés után mennyi idővel lehet belevágni a gerinctréningbe?

Amennyiben sima, komplikációmentes szülésekről van szó, hat héttel sima szülés és 10-12 héttel császár után érdemes lemerészkedni az órákra. Komplikációk, egyéb extrák esetén pedig jó ha érdekőldsz a kiszemelt oktatónál, hogy mehetsz-e már, milyen az óra, mennyire van képben a módosítási lehetőségekkel.

Miért lehet ideális mozgásforma a gerinctréning a szülés utáni időszakban, hiszen nem pont erre találták ki?

Úgy gondolom – nem csak úgy légből kapott ötlet ám ez, az anatómia és a legtöbb tanárom mellettem áll ebben -, a legtöbb egészségügyi probléma helyrehozásának első lépése a helyes testtartás elsajátítása. Ha nem ideális a testtartás, a hátizmok, gerinc, hasizmok, gátizmok kedvezőtlen helyzetbe kerülnek, extra terhelés hárul rájuk és csak idő kérdése, hogy valamelyik jelezze a hibát. Ezek csak a legkézenfekvőbb problémák, de a nőgyógyászati gondok (ha nem jó a testtartás, nyomódik mindenfelé az összes cucc odabent, plusz a keringés is elégtelen, nehezebb a regenerálódás), emésztési gondok is a rossz testtartás hatáskörébe (is) tartozhatnak.

De ami itt most a legfontosabb, hogy amíg a helyes testtartást nem tanuljuk meg, sokkal-sokkal nehezebben regenerálódnak a has- és gátizmok, így mindenképpen felgyorsítja a szülés utáni felépülést.

állás mix

Tipikus problémák a szülés utáni időszakban a hátfájás, nyakfájdalom, előreeső váll (helló, végtelen szoptatások), derékfájás, asszimetrikusan terhelt csípő és akkor még csak a “legnépszerűbbeket” említem. Mennyire tartalmaz egy gerinctréning óra olyan mozdulatokat, amik ezeken enyhíthetnek?

Az egész óra erről szól :) Mindig vannak olyan gyakorlatok, amik a vállakat segítenek lelazítani (nyakfájdalmak, vállfájdalmak enyhülnek), csavarodó és oldalra hajló mozdulatokat végzünk, azaz azokat a mozgásokat, amiket a gerinc eredetileg is tud, csak nem használjuk eléggé, ezért berozsdásodik. Erősítjük azokat az izmokat, amiknek erősnek kell lenniük, lazítjuk azokat, amik tipikusan túlfeszülnek az ülőmunka miatt. A szoptatás miatt pont ugyanezeket éri a terhelés – mindegy, hogy a gép előtt görnyedünk vagy a babát öleljük szoptatás közben, a hatás ugyanaz. A gerinctréning segíthet enyhíteni a derék- és hátfájást, kimozgatja a csípőt, lazítja a csípő körül befeszült izmokat. De ami legfontosabb, megtanít arra, hogyan használd a tested a tornán kívül időszakban, megszokod, milyen is a helyes testtartás és könnyebben végzed majd a mindennapi teendőket gerinc szempontjából kedvező tartással. Hiszen az egyik legfontosabb dolog a gerinctréningen, hogy haza is vigyünk az ott elsajátított mozdulatokból, hozzáállásból és gerincbarát módon emeljünk, hajoljunk, mozduljunk.

A szétnyílt hasizom elég gyakori jelenség a szülés utáni időszakban, mennyire vannak olyan gyakorlatok, amik kerülendőek ilyen esetben?

Oktatótól függően minimális mértékben lehetnek ilyen gyakorlatok, de azok is könnyedén módosíthatóak vagy kihagyhatóak mivel tényleg elenyésző arányban fordulnak elő. A legtöbb gyakorlat a hátizmok erősítése mellett a hasizmokra is jó hatással van (anno én magam is meglepődtem, hogy milyen szépen formálódott a hasam, amikor rendszeresen elkezdtem gerinctréningezni, pedig akkoriban alapból is elég izmos hasam volt, mégis átalakult).

A gyenge medencefenék is jellemző a szülés utáni időszakban – az órák tartalmaznak olyan gyakorlatokat, amik segíthetnek ezen? Vagy esetleg tartalmaz bármi olyat az óra, ami tilos lenne ilyen esetben?

Célzott gátizomerősítés nincs az órákon, viszont mivel a gyakorlatok a helyes testtartást támogatják, így pozitívan befolyásolják a medencefenék állapotát is (a medencefenék is rosszabb állapotban van, ha helytelen testtartással élünk). Tiltott gyakorlatok egyáltalán nem szerepelnek az órán. Nincsenek becsapódással járó, ugráló gyakorlatok, nagy súlyokkal sem dolgozunk, illetve olyan hasizomgyakorlatok sincsenek, amik veszélyesek lennének a gátizmokra (legalábbis az én órámon nem és szerintem aki ott tanult, mint én, ugyanezeket az elveket vallva állítja össze az órákat, így ott sincsenek ilyen gyakorlatok).

Miért lehet ideális a szülés utáni időszakban gerinctréning?

Amellett hogy a helyes testtartás ebben az időszakban kiemelten fontos, a kellemes zenének, lágy mozdulatoknak köszönhetően szellemileg is felfrissít, pihentet. Egy kis nyugalom, egy kis csend és egy kis énidő, ahol az anyuka egyedül (de legalábbis nyüzsgő gyerekek nélkül) lehet és regenerálódhat. Idegileg is :D

noemi-9

Milyen hosszú egy gerinctréning óra?

Általában 60 percesek az órák (nálam minden esetben), de ismerek oktatókat, akik megtoldják az órát extra 15 perccel, hogy hosszabb legyen a nyújtás, a test és lélek is kisimuljon egy kicsit jobban.

Részt vehetnek az órákon azok is, akiknek több, mint 15-20 kiló feleslegük van? Mennyire ízületbarát ez a mozgásforma?

Nyugodtan jöhet mindenki, teljesen ízületbarát a gerinctréning, ritkán van olyan gyakorlat, amit módosítani kellene (ha mégis, könnyedén megoldható). Az órákon résztvehetnek soványak, ducik, kismamák, nagymamák, bárki, akinek gerince van. Jobb napokon akár még politikusok is, ha épp aznap van gerincük ;)

Vannak olyan esetek, amikor nem lehet a gerinctréninget látogatni?

Persze, itt is vannak tiltólistás állapotok, de ezek többnyire olyanok, amikor az orvos határozottan kijelenti, hogy márpedig nem lehet mozogni. Illetve műtétek után is érdemes kivárni az orvos által javasolt időtartamot, amíg a mozgást kerülni kell – ha magától nem mondja, akkor rá kell kérdezni, de a legtöbb esetben a gerinctréner is tudja, hogy lehet-e tornázni vagy sem. Ha bizonytalan vagy bármiben is, mindenképpen érdeklődj az oktatónál az óra előtt (telefonon vagy e-mailben), hogy ilyen esetben részt vehetsz-e a tornán. De műtétek után minimum 6 hét tornamentesség ajánlott, de ez hosszabb idő is lehet a műtéttől függően.

De alapjában véve ez egy nagyon „gyengéd” mozgásforma, a legtöbb esetben hasznos és bevállalható óratípus. Rehabilitáció esetén kiváló átmenet mondjuk a gyógytorna és a korábban végzett edzésforma között is.

Máté Noémi

gerinctréner, Pilates- és LoveYourBelly oktató

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.
Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr