Funkcionális tréning anyukáknak, avagy mozdulatok, amiket tökélesre kell fejlesztened

Nagyon népszerű mostanában a funkcionális edzés kifejezés de vajon lehet ugyanaz a funkcionális edzés jó mindenkinek? A funkcionális edzés arról szól, hogy azokat a mozdulatokat fejleszti tökélyre, azokra készít fel, amit nap, mint nap kell végezni. Egészen biztos vagyok benne, hogy egy építőmunkásnak, egy villanyszerelőnek, egy szakácsnak, egy irodai dolgozónak és egy kisgyerekekkel foglalkozó nőnek nem ugyanaz lesz a tökéletes edzés. Sok az átfedés, de nézzük csak, a friss (mármint újdönsült anyukák… tudom, egy anyuka sem friss soha) anyukáknak miket kell tudni leginkább és miért.

Guggolás

Fogadjunk, hogy naponta egynél többször kell felvenned valamit a földről ;) Ahányszor a gyerekedet emeled vagy a földről szeded fel a szanaszét hagyott játékokat, rendezet át hatodszor is a szobát, hátha nem lesz akkora kísértés a gyerekeknek, annyiszor guggolsz le (mert jó esetben guggolsz és nem hajolsz). Éppen ezért fontos megtanulni a megfelelő technikát, hogy a gerinced, a hasizmaid és a gátizmod is védve legyen. Mindent csak úgy, hogy közben egészséges maradsz. Be kell gyakorolni a helyes guggolási technikát és megerősíteni az izmokat. Ha edzésen megerősíted a comb- és farizomokat, esélyesebb, hogy helyes technikával emelsz majd a mindennapokban is.

Kitörés

Az emeléshez van, aki jobban szereti a kitöréses pozíciót, nekik ezért kell tökéletesíteni a kitörést és megerősíteni a tökéletes kivitelezés egyszerű végrehajtásához szükséges izmokat.
Ha viszont a lépcsőn mész fel, cuccokkal a kezedben, esetleg a babakocsit cipeled fel, ugyanezek az izmok kellenek. Nem tudom, ki hogy van vele, de én mindig türelmetlen vagyok és rohanok, soha nem lépegetek egyesével a lépcsőn, mindig kettesével, hármasával veszem a lépcsőfokokat. Ha te is szoktál lépcsőzni, ha te is szoktál sietni, ha szoktál babakocsit vagy nagy súlyokat felfelé vinni lépcsőn, meg kell tanulnod a tökéletes kitörést és megerősíteni az izmokat!

funckionális tréning szülés után

Előre tolás

Jó, ezt nem kell magyarázni, gondolom, nem a hátad mögött húzod a babakocsit, hanem magad előtt tolod. Van egy tippem, hogy ahogy nő a baba, úgy pakolod egyre magasabbra a lakásban a mozdítható tárgyakat. Felfelé is emelsz és toló mozdulatot végzel. Ha ilyen mozdulatokat szoktál végezni néha-néha, jó, ha megtanulod a tökéletes kivitelezést – mondjuk jó kis medicinlabdás gyakorlatokkal vagy csak sima kézisúlyzós mozdulatokon keresztül.

Húzó mozdulatok

Előfordult már esetleg, hogy nagyobb tárgyakat kellett mozgatnod? Mondjuk egy biciklit húzni magad után, miközben szatyor és gyerek volt a kezedben? Vagy éppen közel húzni magadhoz bárkit is, hogy ne 3 méter távolságból próbáld meg ráadni a zoknit? Vagy WonderWoman vagy és mindenhova gyerekkel ÉS kutyával mész? Ha egyik is igaz rád, érdemes megtanulni, mi is a jó technika. Gumiszalaggal, TRX-szel, súlyzós és saját testsúlyos gyakorlatok segítségével tökélyre tudod fejleszteni a mozdulatot.

Csavarodással járó mozdulatok

Ha olyan anya vagy, aki folyton figyeli a gyerekét, hátra-hátra pillant főzés közben, mit is csinál a kicsi, aztán a másik oldalra néz, hogy mit is csinál a nagy, akkor egészen biztosan végeztél már csavarodással járok mozdulatokat. Sőt, esetleg vezetsz és hátrapillantasz, mit művel a gyerek a hátsó ülésen. A csavarodáshoz, hátraforduláshoz szükséges izmokat egész nap dolgoztatod, de többnyire asszimetrikusan, az edzésen viszont végre szimmetrikus terhelést kaphat, nem csak gyors befeszülésre van késztetve, hanem az izommunka után a lazításra is van lehetőség (nem csak az óravégi nyújtásra gondolok, hanem a gyakorlatok közti átmenetre, a gyakorlatok összehangolásából fakadó lazításra). Elengedhetetlen az egészséges gerinchez, hogy megfelelő módon végezzünk csavarásokat edzésen. És hasznos is. Csökken az esélyed, hogy meghúzod a nyakad, derekad egy-egy hátrafordulásnál, ha edzésen is foglalkozol ezzel a területtel.
funkcionális tréning anyukáknak

Egyensúlyozás

Nézhetjük elvont értelemben is, egyensúlyozol a sok tennivaló, a családod, a munka, az egyik gyerek, másik gyerek, házimunka, szomszédnéni, vásárlás között, csak simán túl kell élni. Az egyensúlyozó gyakorlatokra mindig annyira kell koncentrálni az edzésen, hogy nincs is lehetőséget egyébre gondolni, teljesen kikapcsol. Már megéri.
De fizikailag is egyensúlyozol rengeteget, megpróbálsz nem felborulni, amikor sok cucc és gyerek van a kezedben és még az ajtót is megpróbálod bezárni. Próbálsz nem beleesni a kádba, miközben a gyereket veszed ki és törülközőbe burkolod. Nem lenne rossz, ha a fel nem borulásra nem kellene annyira koncentrálni, hanem már egy begyakorolt mozdulat lenne.
Ezek mind a mindennapi élet részei. Ha ezeket a mozdulatokat beilleszted az edzésedbe, a hétköznapokban sokkal egészésegesebben tudsz mozogni – véded a gerinced, a hasizmaid, a medencefeneked. Mert ha nem elég erősek az izmok, amik szükségesek a tökéletes mozdulathoz, akkor a tested kompenzál – többnyire úgy, hogy a derekadat terheled, porckorongsérvet gyártasz magadnak. Ha nem megfelelő testtartással végzed a gyakorlatokat, nem csak a gerinc kap extra terhelést, hanem a görbe háttal végzett erőkifejtések miatt a hasizmodnak és a gátizmokanak is ártasz, hiszen az ideálisnál nagyobb nyomás nehezedik az adott területre. Szóval tényleg érdemses felkészülni a hétköznapi kihívásokra. Csak ésszel ;)

Te ezek közül melyeket szoktad valóban csinálni? A hétköznapokban mit csinálsz a leggyakrabban? És az edzéseidben ezek közül melyik szerepel?

Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.
Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr