A gerinctréning NEM földön fekvés

Mondhatnám, hogy egy csomó bajom van a gerinctréninggel. Nem mondom, mert csak egy nagy gondom van. Az, hogy a névről a legtöbben egészen másra asszociálnak, ami sok-sok embert távol tart az óráktól. A többség úgy gondolja, hogy a gerinctréning nem más, mint földön fekvésben kar- vagy lábemelgetés, hardcore órákon esetleg a kettőt együtt is végezzük. Pedig nagyon nem így van.

Viszont ezzel két okot is talál az átlagember, hogy ne menjen gerinctréningre:

  • ez így unalmas és béna és nyuggertornának érzi, nem kell ez
  • ha pedig eljut egy gerinctréningre, akkor sarkon fordul, hogy hát ez nem is gerinctréning, hiszen nem földön fekvős kar- és lábemelgetések vannak benne

Az első indokkal gyakrabban találkozom, mint  a másodikkal, de pont a héten futottam bele egy ilyen gondolatba, úgyhogy muszáj hangot adni a véleményemnek:

A gerinc egészségét nem a hason fekvésben végzett kar- és lábemelgetés szolgálja a legjobban.

Persze más, amikor már kialakult problémát kell kezelni, ott lehet, hogy tényleg ilyen típusú gyakorlatokra kell alapozni a rehabilitációt, de a csoportos preventív gerinctréning órákon nem ezen van a hangsúly. Sokféle mozgást végzünk és mindegyiket azért, hogy a gerincnek jobb legyen.

gerinctréning
Kép innen

Miket csinálunk akkor az órán?

  • van benne jó kis átmozgatás, hogy a sok ücsörgéstől bemerevedett izmaink kicsit lazuljanak, átmozgatjuk a csípőt, a felsőtestet, a vállat – jó sok kar- és vállkörzés van (ez fontos, hogy megakadályozzuk a váll mozgástartományának beszűkülését, hogy mondjuk előre eső vállunk legyen vagy fájdalmas legyen a tányért feltenni a polcra)
  • akad némi hátizomerősítés is valamilyen két (esetleg csak egy) lábon álló helyzetben, hogy minden egyéb izom is dolgozhasson (igen, akár guggolással összekötve is, mert két legyet ütünk egy csapásra). Oké, nem csak akad, érezni lehet a gyakorlatokat. Akár súlyzó nélkül is.
  • oldalra hajlásokat végzünk, mert a gerincünk ezt is tudja. És az egészséges gerinc szereti, ha mindenfélét csinálhat, amire ki lett találva. Például ahhoz is hozzásegít, hogy kicsit jobban megtaláld az egyensúlyt cipekedésnél és ne kelljen oldalra hajló C betűvé válva gyalogolni cuccokkal a kézben
grocery-shopping
Fotó Lillától
  • és persze vannak jó kis gerinccsavarások, nálam általában álló helyzetben és térdelőtlámaszban vagy plankben, néha gonosz módon egyensúlyozással összekötve. Miért kell a gerinccsavarásokat csinálni azon túl, hogy nem árt, ha hátra tudsz nyúlni egy borítékért anélkül, hogy az sztk-ban kellene ücsörögnöd mindenféle becsípődéssel? Először is, megtanulod, hogyan kell helyesen csavarodni, másodszor pedig a csavarodásért felelős cuki kis izomok, amik nagyjából karácsonyfa formában helyezkednek el a gerinc mentén, nagyon fontosak a gerinc helyes funkciója szempontjából. Ezek vannak a legközelebb a gerinchez. És ha feküdted már el a nyakad és próbáltál merev testtel végigtolni egy napot, megtapasztald, milyen gyakran is végzünk csavarodó mozdulatot, nem árt, ha megvannak hozzá az izmok és a helyes technika is
  • aztán van az a rész, amit valaki nagyon szeret (például én), míg mások utálnak (például nem én), az egyensúlyozás. Az egyensúlyozásnál kábé minden izmunk dolgozik. Stabilizálnak, bekapcsolnak a has- és hátizmok, hogy fel ne boruljunk. Kiváló hasizom- és hátizomerősítő gyakorlatokat lehet végezni egyensúlyhelyzetben, de sokszor már az is kihívás, ha arra koncentrálunk, hogy flamingósan álljunk felborulás nélkül. Itt aztán senki nem szokott unatkozni, elég kreatív mozgásokkal szoktunk talpon maradni néha.
  • csinálunk persze egy kevés térdelőtámaszos, hébe-hóba hasonfekvős hátizomerősítést is, ez mindig a csoporttól függ – térdelőtámaszban, fekvőtámaszban, félguggolásban, támadóállásban, labdán támaszkodva, súlyzóval, súlyzó nélkül, gumiszalaggal, kislabdával, mindenféle eszközökkel vagy eszközökről álmodozással szuperül lehet erősíteni a hátizmokat. Meg a hasizmokat. Meg a lelki erőt.
  • azt mondtam már, hogy mindig van hasizomerősítés is? Plankben vagy fekvésben is, nem csak az egyéb gyakorlatok mellékhatásaként. Tudod miért csináljuk ezt is? Mert marha hülyén jönne ki, ha a gerincünket csak egy irányból, a hátizom segítségével támasztanánk – ahogy az éremnek, a testünknek is van másik oldala, szépen egyensúlyt kell teremteni a hát- és hasizomerősítés közt, hogy mindenhonnan megtámogassuk a gerincet.

És elmondom, hogy ezeket a mozdulatokat sokféleképpen lehet variálni. Én Pilatesen és jógán szocializálódtam, a plankvariációkba szerelmes vagyok, úgyhogy sok-sok innen átemelt, gerinctréningesített gyakorlat van. Van oktató, aki táncol, ő tuti kecsesebb, táncosabb mozdulatokkal tarkítja az óráit. Aki TRX-et oktat, egészen biztosan belecsempészi az órába azokat a gyakorlatokat és eszközt. Aki aerobikot kedvel, beépíti az alap aerobik lépéseket, sőt, akár még aerobik zenét is használ. Nekem a gyors zene nem a barátom, úgyhogy lájtosabb nyugizenék szólnak az órán. A lényeg, hogy a gerinctréning változatos és habár néha úgy tűnhet, nem is a gerincedet, hátizmodat dolgoztatod, nem sokkal az óra után azért ki szokott derülni, hogy mégis. Ha másnap úgy érzed, mintha egy péklapáttal hátba vágtak volna, mert olyan helyen van izomlázad, amiről eddig nem is tudtad, hogy létezik, akkor esélyes, hogy helyesen végezted a gyakorlatokat. Ez teljesen normális :)

Szóval csak úgy szólok, hogy a gerinctréning nem unalmas földön fekvés, ki lehet próbálni bátran ;)

Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr