Side plank

A planket mindig szeretem, a planknél már csak egy jobb dolog van, a side plank. Jó, lehet, nem is jobb, de egyformán jobb. És kedvelem. De csak ha jól csináljuk, akkor ér.

20150201_portfolio_Noemi_0056 mini

Helyezkedj el oldalsó fekvőtámaszban, tenyér a váll alatt, karral függőlegesen nyújtózol felfelé. Felül lévő lábad az alul lévő előtt támaszkodik, hasizom és farizom feszes, sarok, csípő és váll egyvonalban. Vagy nehezítve, a talpak egymás mellett, talpélek összezárva.
Variáció: ha a csuklód érzékeny, alkartámaszban is végezheted a gyakorlatot.

Egyszerűsített verzió, ha túl nehéz, ha a derekad fáj, ha úgy érzed, képtelen vagy egyvonalban tartani magadat, beesne a csípőd. Tudod, inkább egyszerűsíts, de helyes kivitelezéssel végezd a gyakorlatot, mint túl nehezet vállalj és ne feljlődj vagy lesérülj ;)

Helyezkedj el úgy, hogy az alul lévő lábadat behajlítod, a térdeden támaszkodsz. Felül lévő láb sarka, alul lévő láb térde, csípő és váll egy vonalban

IMG_3300

A statikus side plank is menő, de ha már jól megy 10-10 másodpercig, nehezítheted azzal, hogy a csípődet fel-le emeled pár centit, vagy a felnyújtott karoddal befordsz, hónod alatt átnyúlsz.

side plank

És neked melyik a kedvenced?

Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr