Súllyal ne! Csak semmi ugrálás! – Hiszti vagy valóság? Pár gondolat a gátizmokról

Időről időre előkerül a téma, hogy nőként eddzünk-e súlyokkal vagy inkább hanyagoljuk. Hogy fussunk-e vagy inkább teleportáljunk. Hogy ugráljunk vagy inkább maradjunk meg a fenekünkön. Egyáltalán érdemes-e ezeket végezni “pusztán” a fogyás érdekében. Kérdés, kérdés hátán. Volt időszak, amikor a kardiót tartották mindenhatónak. Aztán jött egy másik korszak, hogy izmot kell építeni, nagy súlyokkal dolgozni és majd az izom zabálja a kalóriákat. Ezután meg az, hogy a HIIT (High Intensity Interval Training – magas intenzitású intervall edzés) a mindenható, ami telis-tele van ugrálásokkal. Szerintem egyik sem jó és mindegyik jó.

gatizomesedzes1

Persze ennek mindnek megvan az előnye és hátránya egyéb szempontokból is, de most kifejezetten azt említem csak, hogy a medencefenék izomzata szempontjából mi a jó és mi nem. Első és legfontosabb dolog, hogy nem csak akkor kell elkezdeni gondolkozni, hogy mi lett a gátizmainkkal, amikor már baj van. Nem csak az SZTK-ban receptért sorban álló, hálós szatyorral a kézben ácsorgó, mindenkivel beszélgetni akaró néniket érinti a probléma. Nem csak azokat, akik kövérek / dohányoznak / stresszes munkájuk van / nem edzenek / túl sokat edzenek / szeretik a csokit / nem szeretik a görögdinnyét. Ez a kérdés mindenkit kellene, hogy foglalkoztasson. Több embert érint a medencefenék gyengeségéből adódó mindenféle tünet, mint gondolnánk. Vagy nem is tudjuk, hogy ez amiatt van. Hogy az esetlegesen kellemetlen érzés az alhasban, gátizom tájékán nem egy felfázás jele, hanem valami egészen más okoz hasonló tüneteket. Hogy nem feltétlenül normális, ha úgy érezzük minden lépésnél, mintha ki akarna esni valami a testünkből. Nem, az sem normális, ha eddig tök jó volt a szex, most meg valahogy inkább a “nyehh” kategóriába esik. Hogy nem minden jajjmostazonnalpisilnemkell érzés azért van, mert valóban tele a hólyagunk vagy az idegességtől kell rohanni. Az aranyér sem a gazdagság jele.Egy csomó minden van, ami nem normális, amit nem kell elfogadni, hogy van, mert lehet rajta segíteni. Tornával, megfelelő életmóddal.

Elmondom, hogy mi nem jó és mi a jó. Szerintem.

Először is fontos, hogy a testsúlyunk rendben legyen, a többi csak ezután jön. Márminthogy ne legyen 10+ kiló felesleg, mert ez bizony nem csak az ízületeket terheli, nem csak az anyagcserénkre, hormonjainkra, szívünkre, keringésünkre van rossz hatással, hanem a medencefenék izomzatára is, hiszen extra terhelés van ezen a területen, pont olyan, mintha állandóan farmer walk-ot tolnánk egy bazinagy kettlebellel a kezünkben (csak szólok, hogy ebben a gyakorlatban jól el lehet fáradni, pedig nem napi x órában csinálja az ember, hanem “csak” egy edzés részeként – képzelhetitek, milyen lehet a testnek az egész napos terhelés). Nem hiszem, hogy önként így kínoznánk magunkat, hogy minden szokásos cucc (kistáska, nagytáska, szatyrok a kézben, másik szatyor a fogak közt, hogy a kaput ki tudjuk nyitni) még szeretnénk magunkra venni egy bellt is. Vagy csak én vagyok, aki nem szereti eléggé a kihívásokat ;)

Farmer's walk 2 x 70lbs.

Akkor most ott tartunk, hogy le kellene adni egy-két kilót (NOTE: nem hiszek abban, hogy csak annak kell mozognia, aki fogyni szeretne, de valljuk be, a többség ilyen céllal vág bele az edzésekbe – az egészséghez, stresszlevezetéshez is fontos a mozgás!), amibe többféleképpen is belevághatunk, ha az edzés részét nézzük (és tudom, kicsit elnagyolt a csoportosítás, de a lényeg kiszűrhető belőle). Diétában mondjuk még több variációs lehetőség van, de mai témánk az edzés :)

Előtte egy kis elmélet, hogyan is érdemes elképzelni a medencefenék izomzatát. A medencefenék az, ami tartja, támogatja a belső szerveinket alulról. Mint egy függőágy, amibe belepakolnak mindenfélét. Ha lenne egy értékes, finom anyagból készült függőágyunk, tutira nem akarnánk, hogy a gyerekek benne ugráljanak vagy hogy extra nehéz súlyokat tegyünk bele, félnénk, hogy elszakad. Nyilván máshogy működnek az izmok, de elképzelési alapnak jó :)

gatizomesedzes3

1. lehetőség: kardió mindhalálig

Nem vagyok híve a csak kardió edzéssel való fogyásnak, de tény, hogy egy tökéletes edzésprogramnak nem elhanyagolható része. Ezt is lehet olyan formában végezni, ami nem igazán árt a medencefenék izomzatának: ezek azok a mozgásformák, amik nem járnak nagy zuttyanásokkal (low impact gyakorlatok), ilyen például az intenzív gyaloglás, az ellipszis tréner és a spinning is. Vannak viszont a nagyobb becsapódással járó mozgásformák, például a futás, kangoo, trambulinos edzések, step aerobik meg még egy csomó más.

Hátrányok: amikor a földre érkezünk egy közepes becsapódással, akkor történik az a mozgás, mint amikor gyerekként a rugós ágyon ugráltunk. Szüleink ránk is szóltak, hogy hagyjuk abba, mert tönkre fog menni az ágy vagy mert bosszantotta őket az ugrálás és a vele járó sikongatás :D Ugyanúgy nem tesz jót a medencefenekünknek sem, ha hol nagy lendülettel lefelé nyúlik, majd megkönnyebbül és újra zutty.

Előnyök: Amikor ilyen mozgásformát végzünk, nem csak a medencefenéknél történik ez a rugózás, hanem a gerincünkben is, ami javítja a porckorongok keringését, szóval jót tesz a gerincnek. BONUS: Ha a gerincünk egészséges, az azt jelenti, hogy helyes testtartással tudunk ülni, állni, járni, azaz a belső szerveink úgy helyezkednek el egymáson, ahogy le lettek gyártva, ahogy a legkisebb terhelés jut a nemkívánatos részekre. Azaz ami jó a gerincnek, az jó a medencefenék izomzatának is! Továbbá előny, hogy minden mozgásforma hozzájárul ahhoz, hogy ne legyenek felesleges kilóink.

Mit tehetünk?

Válasszunk olyan mozgásformát, ami minimális becsapódással (földre huppanással, zuttyanással) jár. Futni is úgy érdemes, mint az afrikai szupergyorsan futó emberek – ha megfigyelitek őket, lehet látni, hogy az ő fejük nem mozog fel-le olyan nagy tartományban, mint az átlag futóké. Ez lenne a cél, hogy minél inkább suhanva fussunk, csökkentsük a becsapódást. Kriston Andrea magyarázata szerintem nagyon jó erre: képzeljük el, hogy szappanos víz van a hasunkban és ha tudunk úgy mozogni, hogy nem habzik, akkor jó. A kifolyó hab sehol sem menő. Ez amúgy nem csak a gátizomnak jó, hanem az ízületeknek is sokkal kímélőbb ;)

gatizomesedzes4

2. lehetőség: súlyzós edzés

Ezt lehet többféleképpen is végezni, lehet hatalmas súlyokkal dolgozni vagy éppen (túl) kicsivel, lehet szépen lassan emelni a súlyokon és lehet no pain no gain elvet vallva túlvállalni magunkat és tönkretenni ezzel magunkat. Ha túl nagy (túl nagy = nincs meg hozzá a megfelelő tartóizomzat, nem tudjuk TÖKÉLETES kivitelezéssel végezni a gyakorlatokat), a sérülés veszélye rendkívül nagy és a medencefenék nem megkímélése csak egy a sok közül. Tönkre tehetjük az ízületeinket, gerincünket, izomhúzódásokat, esetleg izomszakadást érhetünk el. Na meg a túledzés, az is előfordul.

Hátrányok: a nagy súly, nagy terhelést ró a medencefenékre (mintha telepakolnánk a függőágyat jó nagy dinnyékkel. Meg fékpofával mondjuk), olyan, mintha nagy erővel tolnánk lefelé az egészet. Meglazulnak az izmok és megnyúlnak a méhtartó szalagok. Nem jó.

Előnyök: a helyes kivitelezéssel végzett gyakorlatok erősítik a törzsizmokat (hát- és hasizmok), a farizmokat, amik fontosak a helyes testtartás miatt. És hát az meg már megvan, hogyha a gerinc okés, akkor a medencefenék izomzata is jó helyzetben van. A súlyzós, lassú mozdulatos edzések következtében fejlődik a testtudat, jobban oda tudunk figyelni egy-egy izom működésére, ami hasznos, ha elkezdünk gátizom-erősítő gyakorlatokat végezni, mert könnyebben rájövünk, mit is kell csinálni.

Mit tehetünk?

Válasszunk akkora súlyt, amivel komfortosan érezzük magunkat, amivel helyesen tudjuk kivitelezni a gyakorlatokat! Az, hogy kinek mekkora a maximális súly, amivel még nem árt a medencefenéknek, elég sok tényezőből áll. Nem vagyok annyira szigorú ezen a téren, mint amit sok helyen olvasni, hogy 2-3 kilónál nagyobb súlyt meg sem szabad fogni. Szerintem ha figyelünk a testünk jelzéseire, megtanuljuk a helyes kivitelezését a gyakorlatoknak, kiegészítő mozgást is beiktatunk, hogy megerősödjenek a tartóizmaink, akkor egész széles skálán válogathatunk a “bevállalható súly” témakörben. Az, hogy kinek mi a maximális súly függ például az izmok “gyári” minőségétől, attól, milyen erős vagy éppen gyenge kötőszöveti állománnyal rendelkezünk, milyen kiegészítő sportot űzünk, hogy a mélyizmokat munkára fogjuk (pilates, jóga, gerinctréning, KIT, medencefenék erősítés, TRX, stb), a terhességek, szülések számától és formájától, általános egészségi állapottól, azaz rengeteg ismeretlen tényező van, nem tudnék egy konkrét számot mondani, de mindenki meg tudja figyelni saját magán, hogy mekkora ez a súly.

Amire fontos még figyelni a súlyzós edzéseknél, hogy lélegezzük normálisan közben. Vagy úgy egyáltalán, ne felejtsünk el néha levegőt venni és ki is fújni ;) Az a jó, ha nem nagy préselő mozgással végezzük a gyakorlatokat, mert általában a beszorított levegő és erőlködés együtt azt eredményezi, hogy toljuk lefelé (és kifelé) mindenünket, ami nagyban gyengíti a medencefeneket az extra terhelés miatt. Szóval lélegezzünk! (ugyanez vonatkozik arra is, hogy a trónolós préselő tevékenységünk se legyen a szükségesnél erősebb vagy a kelleténél tovább kitartott)

gatizomesedzes5

3. lehetőség: HIIT

Általában magas intenzitású edzésnél igencsak nagy becsapódással járó gyakorlatokkal találkozunk, magasra ugrások, plyo boxszal mindenféle kínzás, ugrálós kitörések és társai. Ilyen típus edzéseken sokszor az is előfordul, hogy mindezeket súlyzókkal kiegészítve végezzük, ami ügyesen összehozza a két típusú edzés mellékhatásait. (HIIT-et soha nem ajánlanék kezdőknek vagy túlsúllyal rendelkezőknek, előtte némi állóképességre kell szert tenni, illetve az ízületek megkímélése miatt sem jó nagy túlsúllyal)

Hátrányok: nem kell magyarázni, zuttyanás is, habosodik mindenféle szappan a hasunkban, erőkifejtés van, nem jó. Szerintem ez a legrosszabb a medencefenék izomzatának a három közül, mert míg a sima kardió edzésnél általában nem hajtjuk magunkat a maximumig, a talajba becsapódás mértéke is kisebb, ezért nem éri akkora rázkódás a belső szerveinket, kisebb erővel hatnak a medencefenékre.

Előnyök: sokaknál, akiknél a fenti mozgásformák mellett lassult a fogyás üteme vagy egyenesen stagnálnak, segíthet beindítani ismét a fogyást. Utolsó kilóknál nagyon hasznos. És hát valljuk be, ezek azért mókás gyakorlatok, élvezeti értékük elég magas.

Mit tehetünk?

Sok-sok kiegészítő mozgásforma, medencefenék, mély has- és hátizmok erősítése, hogy minimalizáljuk a károkat. És élvezzük ki azt, hogy a stresszlevezetés egy kiváló formája, ha nem vagyunk stresszesek, a székrekedésre is kevésbé leszünk hajlamosak – ja, merthogy az is árt a medencefenéknek, ha a székrekedés miatt állandó nyomásnak van kitéve.

gatizomesedzes6

Hát ezek vannak. Akkor most mi szerint válasszunk? Szerintem mindenki tegyen belátása szerint, de az én javaslatom az egészséges medencefenék megőrzése érdekében itt van szépen listázva:

– minél kevesebb zuttyanással járó edzés (megintcsak mindenki megtalálhatja, ami neki jó testileg és lelkileg is)

– megtalálni az ideális súlyt, amivel dolgozunk

– nem feltétlenül a megmozgatott súlyok emelésével feszegetni a határainkat, hanem variálni az ismétlésszámokat, gyakorlatokat, esetleg más mozgásformába belekezdeni és úgy keresni a fejlődést (én például most kisebb súllyal dolgozom, mint eddig, de ezerszer jobban érzem az izmaimat, a trükk annyi, hogy rám eresztette egy edző a homokzsákot)

– egészséges testsúlyt megtartani, leadni a pluszkilókat

– kiegyensúlyozott edzésprogramot összeállítani, aminek része a core izomzatának erősítése is (gerinctréning, Pilates, jóga, felfüggesztéses eszközök, Cantienica, stb)

célzott medencefenék és gátizom erősítést végezni (ezzel már adós vagyok hetek óta, de folyamatban van, hogy összeállítok egy gyakorlatsort, amit be lehet illeszteni a mindennapokba – ha sokat nyaggattok, a végén még előrébb kerül a prioritási listámon)

– adj időt a pihenésnek – az izmok akkor regenerálódnak, fejlődnek, amikor pihenünk, úgyhogy ha állandóan csak edzel, nem lesz fejlődés, csak túledzés (mondjuk fáradt has-, hát- és farizomok esetén nagyobb teher hárul a medencefenék izomzatára is)

– a hétköznapi tevékenységeket is gátvételemmel végezni: préselő mozdulatokat elkerülni; tüsszentés, erőkifejtés, felállás, szóval bármilyen terheléssel járó mozdulat előtt ráfeszíteni a gátizmokra (mintha egyszerre akarnánk összeszorítani és felfelé húzni a hüvely- és a végbél izmait)

– kiegyensúlyozott szexuális életet élni, hiszen minden izom annál egészségesebb, minél jobb a vérellátottsága. Mondjuk az sem elhanyagolható tényező, hogy a szex is élvezetesebb lehet, ha egészségesek, edzettek a gátizmaink is.

gatizomesedzes7

Szerintem ezek a legfontosabb dolgok, amiket érdemes figyelembe venni ahhoz, hogy egészséges medencefenék izomzattal tudjunk élni minél tovább és ne kelljen aggódnunk az inkontinencia vagy a belső szervek süllyedése, sérvek kialakulása miatt.

Én ezeket az elveket követem és kipróbáltam már egy csomó mindent, nem mindig volt minden okos döntés, saját bőrömön tapasztalhattam meg, hogy mi az, ami igazán ártalmas, úgyhogy csak annyit tudok mondani, jobb, ha megkímélitek magatokat attól, hogy saját tapasztalat útján szereztek információt ;)

 Ha szeretnél még szülés  utáni edzéssel, életmóddal kapcsolatos infókat olvasni, kattints ide és töltsd le a “Negyedik trimeszter – 12 tipp a hatékony felépüléshez” című ingyenes ebook-omat.

Pin on PinterestShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Tumblr