Mi kell a sikeres otthoni edzéshez?

Mi kell a sikeres otthoni edzéshez?

Múlt héten a facebookon kérdezősködtem egy picit, hogy kinek milyen edzés jön be legjobban, nem mondom, hogy beleszédültem a sok válaszba, de az én óráimat látogatók és a barátaim körében is sokat beszélgetünk erről. Meglepően sokan vannak, akik otthon edzenek, bár különöző okokkal. Van, aki az időspórolás miatt, más azért, mert nem tudná máshogy megoldani a tornát, mert a gyerekeket nem tudja pause gombbal beállítan ia sarokba, sőt, az egyik kollégám ugyanazt csinálja, mint én, hogy akkor edz, amikor épp lyukas órája van. Ezek pedig általában kretén időpontokban vannak. Szóval vagyunk egy páran, akik otthon edzünk. A facebook-os kommentek közt pedig leginkább arra szavaztak a lányok, hogy a videókra a legjobb tornázni. Azért ezen nem lepődtem meg, talán ez a legkevésbé gondolkozós módja az otthoni edzésnek. Bár én kedvelem azt is, ha nyomtatott edzéstervre vagy cetlire felfirkált edzésekre lehet tornázni.

Én kifejezetten szeretek otthon tornázni, de sokan vannak, akik csak kényszerből választják ezt, úgyhogy arra gondoltam, hogy összegyűjtök pár dolgot, ami segíthet abban, hogy eredménes legyen az otthoni edzés.

A sikeres otthoni edzés 7 titka

Najó, nem vagyok semmilyen titok birtokában, hatásvadász lenne egy ilyen cím. Úgyhogy inkább csak pár gondolatot írok, hogy mik lehetnek hasznosak abban, hogy az otthoni edzés ne csak egy vágyálom legyen vagy “majdholnaptól” kategóriába essen.

A megfelelő eszközök kiválasztása

Jól hangzik, hogy rendeld meg ezt vagy azt az eszközt és szuper lesz az edzés, hatékony és teleshopos módon leolvadnak a kilók (azt hiszem, ez a “leolvadnak a kilók” szókapcsolat benne van a top 3 “feláll a szőr a hátamon tőle” kifejezések közt), valójában azokat az eszközöket kell kiválasztani, amire a) valóban szükséged van b) el is fér a lakásban. Én például baromira szeretek nagy labdán edzeni, de egyszerűen kiborít, hogy soha nem férek el tőle a lakásban. Valahogy a rendetlenség érzését kelti bennem az ide-oda lökdösött labda, úgyhogy nálam kifejezetten frusztráltságot okoz, ha van itthon nagy labda. Úgyhogy mióta itt lakom és nincs külön helye az eszközöknek, nincs nagy labdám, bármennyire is hiányzik. Neked kell tudnod, hogy mi az, ami neked beválik, de szerinem ezek a leghasznosabbak:

  • matrac – legyen egy jó matrac, hogy ne csúszkálj, ne legyen kemény a padló, ne dörzsölje ki a térdedet, hátadat gyakorlatok közben (én a jógamatracot szeretem, mert tovább is tart, mint a polifoam, nem ad ki hülye hangot, amikor hozzáérek és kisebbre összetekerhető)
  • kézisúlyzó – alsótest és felsőtest erősítésére is kiválló és kis helyet foglal, kanapé alatt is elfér sokszor (jó, nálam pont nem, de ez részletkérdés)
  • kislabda – egyensúlyozáshoz, gyakorlatok könnyítéséhez és nehezítéséhez egyaránt használható a puhára felfújt kis labda és, micsoda meglepetés, de kis helyet foglal
  • egyensúlyozó korong – ez már extrább, akkor bőven elég, ha a többi gyakorlat már unalmas vagy túl könnyű – szekrény és fal közé tök jól be lehet szuszakolni
  • gumiszalag – ha nincs kézisúlyzód, akkor lehet gumiszalaggal is nehezíteni az edzéseket, amit aztán icipicire össze lehet hajtogatni (sőt, most már csomó olyan is van, amitől nem lesz büdös gumiszagú a kezünk)
  • a többi eszköz már tényleg csak turbózásra, nehezítésre vannak, nekem ezek a kedvenceim, de ezek már tényleg nem alapdarabok: pushup bar, TRX, Pilates gyűrű, jógatégla, kettlebell

Megfelelő tudás

Az otthoni edzéshez elengedehtetlen, hogy legyen valami fogalmad az edzésről, hogy miképp érdemes felépíteni az edzéseket, melyik videók, edzéstípusok szolgálják a legjobban a céljaidat. És ami nagyon-nagyon fontos, hogy tudd, milyen a gyakorlatok helyes kivitelezése, ugyanis, ha szorgalmasan tornázol, de helytelenül végezve a gyakorlatokat, akkor nem az a legnagyobb gond, hogy nem lesz hatásos az edzés, hanem hogy ízületi problémákat okozhatsz vele magadnak. Nagyon sokan teszik tönkre a gerincüket vagy épp a térdüket az otthoni edzésnél, utána pedig személyi edzővel sem nagyon akarják a guggolásokat végezni, mert jajj, attól fájdult meg a térdük, pedig inkább csak a rosszul végzett guggolástól, azaz nem a gyakorlat a problémás, hanem a kivitelezés.

Érdemes legalább 1-2 alkalommal elmenni egy edzőhöz (nálam ez edzéskonzultáció néven fut), aki segít korrigálni az esetleges mozgáshibákat, felhívni a figyelmet a helyes kivitelezésre. Ha pedig erre nincs lehetőség, akkor keressetek olyan videókat, ahol elmagyaráznak egy-egy gyakorlatot (youtube-on jó pár ilyen található, magyarul is akad, de angolul végtelen mennyiségben találni – egy-két gyakorlatot én is elmagyaráztam már a kihívásos videókban). Én általában sokat dumálok a videóimban arról, hogy mit hogyan kell csinálni, de Zsófi videóit is jó szívvel ajánlom.

Az a bizonyos fókusz

Az a jó az otthoni edzésben, hogy a a saját tempódban edzhetsz, nem kell másokhoz igazodnod, de ez jelenti a nehézséget is, mert könnyű elkalandozni. Amikor edzel, arra figyelj és semmi másra. Ha a telefon minden zizzenésére felkapod a fejed, csökkenni fog az intenzitás, nem tudsz annyira a gyakorlatok kivitelezésére figyelni vagy a tempód lassul le, úgyhogy érdemes ilyenkor a másik helyiségben hagyni a kütyüket. Otthon is eddz úgy, mintha ott lenne melletted az edző és figyelne, hogy szigorúan tartsd magad az előírt tempóhoz, gyakorlatokhoz, ismétlésszámokhoz, nem hagy lógni. Akkor sem, ha épp csörög a telefon. Vagy fura hang jön a szomszédtól.

Mindig határozd el, hogy mikor edzel és mennyi ideig, erre az időre pedig zárj ki minden mást. Nálam az vált be, hogy a naptáromban erőszakos zölddel ott vannak az edzéseim időpontjai, amikről a tervezett kezdés előtt 10 perccel e-mailes emlékeztetőt kapok. Ez pont elég arra, hogy befejezzek (vagy könnyen folytatható állapotba hozzak) egy-egy feladatot, elmenjek pisilni (mondtam már, hogy minden edzés előtt hólyagot kell üríteni a gátizmok egészsége érdekében?) és átöltözzek. Aztán indulhat is a móka.

Olyan edzést válassz, amiben örömödet leled

Hiába írják a magazinok vagy meséli a legjobb barátnőd, hogy egy bizonyos mozgásformától fogyott le / szedett fel 3234245 kiló izmot, ha te g y ű l ö l ö d azt a mozgásformát. Ha valamiben nem leled örömödet egyáltalán, kicsi az esélye, hogy kitartasz mellette. Én például utálok futni, úgyhogy csak akkor fogok futni, ha más lehetőségem nem lesz. Cserébe csinálok mindenféle mást. Azt szoktam tanácsolni a “nem szeretek tornázni” típusú embereknek, hogy kezdjenek el MINDENT kipróbálni, amitől elsőre nem rázza ki őket a hideg, valami csak lesz, ami megtetszik, de legalább a keresgélés közben is van mozgás. Aztán ha megvan a választott mozgásforma, akkor lehet örömködni és lelkesen tornázni.

Én például szeretek videókra tornázni, bár mióta edző vagyok, nehezen találok olyat, ami intenzitásban is bejön és szakmai szempontból is jónak találom, de ez nyilván más kategória (azaz igen, tudom, hogy hisztis-válogatós vagyok). Cserébe nálam lehet olyat is kérni, hogy leadni az igényeket, hogy milyen videóra szeretne tornázni valaki és akkor rögzítek pár ilyen edzést és akkor minden egyéni kívánság, óhaj-sóhaj ki lesz elégítve. Múltkor csináltam olyat, amiben volt kedvenc gyakorlat is és kedvenc nyújtás is és eköré igazítottam a többit. Szóval már minden van. Jó, havota max 1-2 ilyen fér bele, mert marhára időigényes, de a lehetőség adott :)

 

Legyenek céljaid

Nem csak úgy a vakvilágba edzünk, hanem céllal. Ha van cél, akkor könnyebben lehet a motivációt is fenntartani. Nem kell, hogy versenyre készülés vagy x kiló fogyás legyen a cél, de valamilyen cél kell, anélkül valahogy elmarad a lelkesedés. Ideális célok szerintem:

  • napi 30 perc edzés, hogy a keringés rendben legyen és jobb legyen a közérzet
  • erősítő és kardió edzések ideális aránya mellett csökkenteni az IR/PCOS tüneteit (ehhez kell egy rendszer, hogy mikor melyik és “csak” követni kell azt)
  • lefogyni x kilót (najó, én inkább centikben szeretek gondolkozni, de azt macerásabb leírni), y idő alatt (ehhez is létrehozi egy ütemtervet és amellett kitartani)
  • napi 30 perc stresszmentesítő edzés, hogy ne nyugibogyikon kelljen élni
  • x kiló izmot felszedni (és ehhez is egy fix edzésterv kell, ami mellett könnyebb kitartani, mintha random tornavideókat követnénk)
  • valamilyen betegségtől megszabadulni
  • heti 180 percet edzeni, hogy a hétvégi hamburger beleférjen

Mindegy, hogy milyen célokat fogalmazunk meg, a lényeg, hogy reális célok legyenek, hogy lássuk értelmét, hogy kitartsunk mellette.

 

Azt hiszem, ezek nélkül nem lehet igazán hatékonyan edzeni. Ha pipálandó listaként szeretném összefoglalni, akkor ezekre van szükséged a hatékony otthoni edzéshez:

  • megfelelő hely
  • elegendő szabadidő
  • kényelmes, tornázós ruha és matrac
  • motiváció és célok
  • megfelelő tudás
  • kiválasztott mozgásforma
  • kedvenc sporteszközök
  • fókusz, fókusz, fókusz

 

HA MOST KEZDESZ BELE AZ OTTHONI EDZÉSBE, AKKOR SZERINTEM ÉRDEMES:

  • először rövid tornával próbálkozni (mint például az ingyenes 25 perces átmozgató videóm)
  • kipróbálni azt is, hogy milyen videókra tornázni és milyen nyomtatható edzésterveket követni (és levonni a tanulságot, hogy melyik passzol hozzád jobban – nálam vegyes a dolog, szeretem a nyomtatott/kézzel írt terveket, de amikor nagyon fáradt vagyok, képtelen vagyok a számolásra koncentrálni, ilyenkor jól jön a videó)
  • minél több edzésmódszert kipróbálni, hogy melyikkel férsz el kényelmesen a lakásban, melyikhez való eszközöket van kedved és pénzed beszerezni (és gondold végig, hogy miket szeretnél folyamatosan a lakásban bámulni és miket tudsz kanapé mögött elrejteni